sabato 12 gennaio 2008

Dieta e menopausa

Nelle donne in menopausa il fabbisogno calorico diminuisce per ragioni organiche (il metabolismo corporeo diventa più pigro), di età e perché la donna spesso rallenta l'attività fisica. Non dobbiamo solo prestare attenzione all'apporto calorico del cibo per non incorrere nel soprappeso o addirittura nell'obesità, ma anche alla sua qualità e contenuto in grassi, proteine, carboidrati, vitamine e microelementi (ferro, calcio ecc.).

Un primo buon consiglio è quello di ridurre il consumo di alimenti di origine animale: preferire ad esempio le carni bianche e quella di cavallo, ma ancora meglio il pesce che non contiene colesterolo e trigliceridi (ad eccezione dei frutti di mare). Sono da preferire il pesce azzurro (sgombri e sardine) e quello dei mari freddi del Nord (merluzzo e salmone), ricchi di acidi grassi omega-3, sostanze che sembrano avere un'azione protettrice nei confronti delle malattie cardio-circolatorie.

La regola generale di diminuire l'introito di grassi suggerirebbe di ridurre al minimo l'assunzione dei formaggi e latticini; tuttavia essi rappresentano la maggiore fonte di calcio presente in una dieta per cui in menopausa, per prevenire l'osteoporosi, non se ne può fare a meno. Il suggerimento è, allora, scegliere formaggi freschi, leggeri (light), in primis la ricotta. Consumare yogurt soprattutto magro e latte scremato. Altre fonti di calcio sono alcuni tipi di frutta e verdura, ad esempio carciofi, broccoli, spinaci e gli agrumi.

Sono importanti anche i cibi ricchi di potassio come cavolfiori, spinaci, patate, banane e uva, e di estrogeni vegetali come segale, soia, orzo, fagioli e fave. Inoltre è bene consumare frutta e verdura con una colorazione accesa: viola, gialla e arancione. I pigmenti vegetali sono sostanze antiossidanti e quindi protettive contro l'invecchiamento del corpo e della mente.
Inoltre è consigliabile consumare piccole quantità di frutta secca (noci, nocciole, mandorle), semi di lino e semi di girasole e oli vegetali. L'olio di oliva extravergine ovviamente è il condimento principe; da evitare assolutamente burro, lardo o strutto.

Buone abitudini in menopausa
Diminuendo il fabbisogno energetico è necessario praticare attività fisica per consumare energia, mantenersi più toniche e mobilizzare le articolazioni. Se non si intende praticare attività sportiva si consiglia di fare lunghe passeggiate a piedi o in bicicletta. In ogni caso al giorno d'oggi ci sono attività sportive leggere e adatte a tutte le età, come la ginnastica posturale, la piscina, lo stretching e lo yoga. Inoltre il movimento aiuta a combattere lo stress e sentirsi in forma può aiutare nel caso di ansia e depressione.
Un'altra buona abitudine in menopausa è usare con parsimonia le bevande alcoliche, mangiare poco salato, evitare il fumo se possibile e assumere con moderazione anche il tè e il caffè.

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